Street workout souk ahras

https://www.instagram.com/reel/DSpsmCPjMzd/?igsh=MWllM2JnMjVjYjE3ZA==

🧠🦾 Scapular control is a fundamental requirement for pulling work and long term shoulder health. Here are two key exercises to build it 👇 🔹 Scapular Transitions Move between bent arms with protraction and straight arms with retraction. Hold each position for 2 seconds ⏱️ Focus on smooth control, not speed. Perform 3 to 5 quality reps. 🦵 Use leg assistance as needed to stay pain free and in control. 🔹 Arching Scap Climbing Start from a passive hang. Pull the chest backward and allow a small bend in the elbows. Each small bend lifts you slightly higher and builds scapular control at deeper ranges. Move slow. Stay connected. Feel every transition. 🦵 Leg assistance is encouraged to maintain quality and full range. ✅ Control first ✅ Range second ✅ Load last #royegold #pulling #health

🟢 هذه الحركة تُسمّى تمطيط الظهر العلوي واللاتس باستخدام الباب (Doorway Lat Stretch / Overhead Stretch).

✅ فوائدها✅

📌 إطالة عضلة الظهر العريضة (Latissimus dorsi) بعمق
📌 تحسين مرونة الكتفين وفتح الصدر
📌 تقليل الشدّ والتيبّس في أعلى الظهر والذراعين
📌 تحسين وضعية الجسم (Posture) خاصة لمن يعانون من انحناء الكتفين
📌زيادة مدى حركة الكتف (مهم للعقلة، السحب، والضغط)
📌 مفيدة جدًا بعد تمارين الظهر والكتف أو في أيام الراحة

🖍️ الثبات 20–30 ثانية × 2–3 مرات
Calisthenics

🪫🔋💪اختبار الكرسي:
المحضر البدني الدكتور عبدالله منصوري
✅️ماهو اختبار الكرسي:
🎯 يضع الرياضي ظهره على الحائط، مع المباعدة بين قدميه بمقدار 20 سم، ثم ينزلق للأسفل، ويثني ساقيه ويحرك قدميه بعيدًا عن بعضهما البعض للحصول على زاوية 90 درجة بين الجذع والفخذين.
✅️ما هو الهدف منه:
🎯الهدف من تمرين الكرسي أو اختبار الكرسي هو البقاء في هذا الوضع لأطول فترة دون السقوط.
✅️ما هي الصفة المراد قياسها:
📶🪫🔋قوة تحمل عضلات الفخذ الأمامية، بطة الساق و العضلات القطنية
⏱️📊كيف نقيم الاداء فيه:
اذا كانت مدة الجلوس :
⏱️🪫110 ثانية فالتحمل ضعيف
🪫🔋110-119ثانية فالتحمل متوسط
⏱️🔋🔋🔋ازيد من 120 ثانية التحمل جيد

داخل جسدك تعيش عصابة كاملة اسمها الهرمونات. عصابة لا تستأذنك، ولا تُعلن ولاءها لك، ومع ذلك تتحكم فيك أكثر مما تظن. أنت لست القائد هنا… أنت الواجهة
خذ الدوبامين مثلًا:

هذه المادة المخادعة التي تُقنعك بأن السعادة موجودة في أي شيء يلمع نصف ثانية. تجرّك مثل طفل غبي خلف شاشة هاتف، أو لقمة سريعة، أو نَشوة زائفة… ثم تتركك بعدها فارغًا، هشًّا، بلا وزن ولا قيمة.

أما السيروتونين،
فغيابه كفيل بأن يحوّلك إلى أنقاض إنسان. قد تكون ناجحًا، قويًا، مشهورًا… ومع ذلك تستيقظ كل يوم وأنت مقتنع أنك لا تساوي شيئًا. إنه نوع من التعذيب النفسي الصامت؛ لا يترك جرحًا، لكنه يتركك مكسورًا من الداخل.

ونأتي إلى الأدرينالين…

إذا ارتفع، فاعلم أنك ستعيش يومًا أسود. قلبك يركض كأنه يهرب من شيء لا يعرفه، ودماغك يصير ساحة حرب. أصوات صغيرة تتحول إلى تهديد، ومشاكل تافهة تتحول إلى معارك وجودية. شيء يشبه الجنون… لكنه ليس جنونًا بما يكفي لتقرر التوقف.

ثم التستوستيرون :
أخطرهم عل الإطلاق
عندما ينخفض، ينخفض كل ما تبقى منك. الشجاعة؟ تختفي. الطموح؟ يتبخر. القدرة على المواجهة و قول "لا"؟ تسقط في أول موقف. تبقى نسخة رمادية من نفسك… شخصًا يتنفس، نعم، لكنه لا يعيش.

وأخيرًا الأوكسيتوسين…

يعطيك إحساسًا ناعمًا بالخلاص، ويجعلك تتعلق بأشخاص تافهين، مؤذين، لا قيمة لهم. يجعلك تثق بمن لا يستحق ثانية واحدة من وقتك. إنه سبب كثير من الأخطاء التي نظنها «حبًا» وهي في الحقيقة مجرد خلل كيميائي.

هذه “العصابة الهرمونية” لا تُهزَم بالكلام فقط… لكنها أيضًا ليست شيئًا خارج قدرتك. هناك حلول واقعية، بعضها بسيط، وبعضها يحتاج شجاعة مواجهة الذات.
إليك أقوى ما يمكن فعله دون الدخول في تفاصيل طبية دقيقة:

⭐ 1. تنظيم أسلوب حياتك… الأساس الذي يضبط كل شيء

ليست نصيحة إنشائية. العلم واضح: التقرب من الله و النوم الجيد، والغذاء المتوازن، والحركة الخفيفة —تُعيد التوازن الهرموني بشكل مذهل.

نم 7–8 ساعات بانتظام.

امشِ 20 دقيقة يوميًا.

قلّل السكر والوجبات السريعة.

اكسر الجلوس الطويل.

هذه أمور بسيطة… لكنها تغيّر الكثير.

⭐ 2. تعلّم إدارة “المكافآت” حتى لا يستعبدك الدوبامين

قلّل مصادر المتعة السريعة (سوشيال ميديا، سكر، فيديوهات قصيرة).

عوّضها بمتعة بطيئة: قراءة، مهارة، رياضة.

اترك شيئًا كل يوم لتهزم الإدمان الصغير الذي يكبر بصمت.

العلم هو كنزنا الحقيقي
تمرين التعلّق (Hanging) لمدة 30 ثانية فوائدها كثيرة رغم أنه تمرين بسيط ...

✅ الفوائد الأساسية:
1. فك الضغط عن العمود الفقري
→ التعلّق يساعد على تمديد الفقرات والتخفيف من الضغط الناتج عن الجلوس الطويل أو رفع الأوزان.
2. تقوية قبضة اليد
→ التمسك بالبار يقوّي الساعد والأصابع، وهو مهم لتمارين السحب (Pull-ups, Deadlift).
3. تحسين صحة الكتفين
→ يفتح مفصل الكتف ويزيد من مرونته، مما يقلل من خطر الإصابات خاصة عند المتدربين.
4. تحسين الوضعية (Posture)
→ التعلّق يساعد على تصحيح انحناء الظهر الناتج عن الجلوس أو الانحناء المستمر.

⏱️ المدة المثالية:
• المبتدئ: 10–20 ثانية.
• المتوسط: 30 ثانية. او أكثر
• المتقدم: 60 ثانية أو أكثر.

تمرين بسيط لكن فوائده متعددة

After Workout