Nutrition Djelfa

كيفية حساب إحتياجات الجسم من :
البروتين - الكربوهيدرات - الألياف - السعرات الحرارية - الفيتامينات .

⬅️️ أولا البروتين
✅️ أسهل طريقة لمعرفة البروتين التى يحتاجها جسمك يوميا :
✅️ أضرب وزنك فى 2
مثلا : لو وزنك 60 كيلو--اصبح احتياجك للبروتين 60 × 2 = كمية 120 غرام بروتين ✅
* ثانيا السعرات الحرارية :
هنا تجيب الوزن والطول والعمر :
* تضرب الوزن ×13.75+ والطول × 5 - والعمر × 66 + 6.75 ✅
مثلا :
الوزن 60--والطول 171--والعمر19 ✅
(60 ×13,75=825 )+(171×5=855)- (19×6,75=128,44)+66=
1617 سعرا حراريا يوميا ، وبعدها نحسب درجة النشاط فى الأسبوع ✅
* لو كان النشاط خفيف من 1-3 ايام فى الاسبوع تضرب ×1,375 ✅
* لو كان النشاط متوسط من 3-5 ايام فى الاسبوع تضرب× 1,55 ✅
* لو كان النشاط عالى 6-7 ايام فى الاسبوع تضرب ×1,725 ✅
* اما لو كان النشاط عالى جدا يوميا او مرتين فى اليوم تضرب ×1,9 ✅
مثال
* لو انت تتدرب 5 ايام فى الأسبوع تضرب 1617×1,55= 2506 سعرحرارى✅
* ثالثا الكربو هيدرات :
طريقة حسابها سهلة جدا✅
كل الذي تعمله هو ان تضرب وزنك ×2,2 أو 3,3--على حسب برنامجك الغذائى✅
* فمثلا لو الوزن 60 يضرب ×2,2= 132 جراما -أو ×3,3=198 جرام✅
* رابعا الألياف :
* لا توجد طريقة لحساب الألياف ولكن الكمية المطلوبة✅
للشخص العادى من 25-35 جرام فى اليوم✅
وللاعب بناء الأجسام من 35-45 جرام فى اليوم✅
* خامسا الدهون:
* قبل كل شيء لازم تعرف مقدار السعرات الحرارية التى يحتاجها جسمك✅
إضرب السعرات الحرارية ×20% او 25%--وبعدها قسم الناتج ÷9✅
مثال :
* السعرات الحرارية 4000×20%=800✅
* وبعد ذلك خارج قسمة 800÷9=88 جراما تقريبا كمية الدهون التى يحتاجه جسمك