Milovan Puric

Dragi prijatelji, trenutno sam u Francuskoj, na strucnom usavrsavanju. Po povratku, pocetkom avgusta, nastavljamo sa treninzima. O terminima bićete na vreme obavesteni. Za personalne treninge, sva pitanja mozete poslati u inbox. Vas trener, Milovan Purić

Pravilno vezbanje na bench press-u
Kada ne napredujete u odredjenim partijama, moguce je da ne trenirate pravilno (ne izvodite vezbu u pravilnoj formi) , ne odmarate misic dovoljno, ne hranite misic dovoljno.
Da biste omogucili maksimalan napredak, bitno je da sve tri stvari gore navedene ispunite (pravilna ishrana , adekvatan odmor, i pravilno izvodjenje vezbe). Sto se tice samog bodybuilding treninga, svi oni koji zele da maksimalno "pogode" misic moraju da obrate paznju na kontrahovanje (grcenje) misica. Vecina ljudi doslovno "mlati" tegovima, ne steze misic u krajnjem polozaju vezbe I brzo ide u pocetni polozaj , preskacuci tako bitne pokrete i samim tim ne izvodi vezbu na pravilan i adekvatan nacin. Shodno tome, desavaju se povrede, kao I upale zglobova, tetiva. Uzmimo bench press za primer , kada vezbac uzima sipku, stavlja odredjenu kilazu i hvata sipku presiroko, sa krivim zglobovima (mnogo ljudi ne obraca paznju na polozaj zglobova i krive zglob prilikom izvodjenja vezbe, sto pravi dodatan pritisak i smanjuje snagu na bench press-u) , zatim spusta sipku do kraja grudi prebrzo i pusta da se teg od grudi odbija, a zatim samo dotiskuje teg koji je vec krenuo odbijanjem ka gore. Vezbac ne steze grudni/pektoralni misic do kraja, tj. ne gura sipku skroz, dok ne ispravi ruke i skroz laktovima ne zakljuca pokret , vec stane na 10 cm od krajnjeg polozaja, time preskaceci najbitniji deo. Spustajuci sipku do grudi sa laktovima daleko od trupa, prekomerno istezemo lateralni misic i njegove tetive, pa usled toga dolazi do onog cuvenog bola u ramenu koji su mnogi osetili nakon bench press-a, radeci ga nepravilno. Ako nema krajnje kontrakcije, tj preskocen je krajnji polozaj (zakljucavanje pokreta sa maksimalno ispruzenim rukama i stegnutim grudima), misic nije “pogodjen” kako treba. Dakle , ako radite siroki hvat, na pocetku pokreta vidite da li drzite zglob pravilno, skroz ispravljen, spustajte sipku sve dok vam laktovi ne dodju pod ugao od 90 stepeni i tu stanite ma koliko daleko bila sipka od grudi (zato sto je tad vec tetiva maksimalno istegnuta) i zatim gurnite sipku do kraja , sve dok ne zakljucate pokret laktovima i dodatno gurnete ramena ka unutra da bi ste maksimalno kontrahovali misic. Za neke vezbe kao sto je bench press moguce je ovako pisanim putem objasniti donekle pravilno izvodjenje, ali za najbolji efekat, ocekujem vas na trenigu, da namestimo pokret uzivo !
Body Power by Milovan Puric

Izvinjavam vam se, dragi clanovi moje stranice, sto vec neko vreme nisam pisao o hrani i treninzima..
Najbolje izvinjenje je u obliku jednog dobrog teksta ;-)...
Opet smo na pragu zime i za sve one koji ovaj period vide kao period svete "MASE" :-D , napisacu par redova o tome, kako se "UMASITI" a ne "UMASTITI".... ;-)...

Uzmimo u obzir da nas zanima kvalitetna masa i da zelimo da kilogrami koje nabacimo u toku zime , budu sto "cistiji" sto u ovom nasem svetu znaci, da dobijemo na misicnoj masi sto je vise moguce, bez prekomernog dobijanja vode i masti u organizmu.
Ovakav nacin je mnogo komplikovaniji od onog stila "Hasaj sve sto vidis macoooraaa i samo rokaj po tegovima tebrouuu !!"

E sada ako ste od onih poslednjih u gornjem redu, sobodno ostavite citanje ovog teksta, i idite do frizidera, pojedite gore levo i dole desno sta imate i idite na nebulozni trening od 2 i po sata ali nagutani svime da vas "sljaka kao besno" jer ste "mnogo ludi"...

Za vas ostale , da nastavim sa tekstom...

1 : Ugljeni hidrati -

Trudite se da vam unos hidrata bude kvalitetan i obilan !

Kvalitetan : pirinac , integralni i obicni, banane, krompir (pecen u rerni)...
Kolicina hidrata da bude 4-5gr po kilogramu telesne mase.
Npr 80kg x 5 gr u.h = 400gr u.h na dan.

Ugljeni hidrati bi trebali biti rasporedjeni u ovom odnosu : 30-40% u.h od ukupne dnevne kolicine uneti u toku dana, do treninga.
60-70% nakon treninga, ili u primeru za coveka od 80kg : 120-160gr u.h do treninga, i 240-280gr u.h nakon treninga do kraja dana.

Sto se tice proteina tu vec mogu doci u obzir mlecni proizvodi : mleko jogurt sirevi ,
mesa : od junetine teletine govedine, konjetine , do svih vrsta divljaci i zivine...

Sto se tice unosa proteina , ne glupirajte se sa onim fazonom "sto vise grama proteina po kg TELESNE MASE" jer prvo i prvo ne mozete da apsorbujete toliko i da ste na ne znam kojim preparatima...
Da ne bi ste bacali proteine u wc solju ili u jos gorem slucaju konvertovali u mast (usled viska), drzite nivo proteina na 2-2.5gr po kilogramu MISICNE MASE..
Npr 80kg covek na 15% b.f (procenata masti)
Ima od prilike (ovo je jako degutantno i nezahvalno odrediti) 50-55kg misica na sebi sto bi reklo :
50kg x 2.5 gr proteina = 125gr proteina na dan

Verujte mi na rec da ovu kolicinu ne treba prelaziti jer bacate svoj novac u suprotnom...
Ova kolicina ce se apsorbovati u vasem organizmu i to ako je unosite u 4-6 obroka.

Sto se tice masti i vlakana, konzumirajte sto vise povrca i saku do dve kostunjavog voca...

Secer :
Seceri neka vam budu iz voca uglavnom i mozete koristiti dekstrozu i maltodekstrin na kraju treninga uz proteinski napitak.

Kljucno je sto se tice treninga sa tegovima, da vas trening bude jak i umerene duzine trajanja, do nekih 80 minuta i ne vise od 80% vase snage, sa time da se odmarate dobro izmedju serija i da broj ponavljanja bude izmedju 4-8....

Sto se tice kardia , radite ga 2 x nedeljno u intervalu od 35-45 minuta bez straha da cete skinuti neku kaloriju... to radite zbog vaseg srca i prokrvljenosti celog organizma i misica... sto ste prokrvljeniji vise hrane je misicu dostupno, a srce je zdravije i radi sa manje napora....

Sl put pisem konkretno o treningu ...
Sportski pozz !!!

For all people ho are interested in condition's and weightlifthing's personal training's with me , please write on this e-mail : [email protected]